Toute personne débutant une activité se doit de commencer par les bases, cependant bon nombre d’entre eux veulent bruler les étapes et commettent donc des erreurs. Comme nous le savons, la musculation est un sport ingrat et ne laisse que très peu de place aux erreurs. Voici la liste de celles à ne surtout pas commettre lorsque l’on commence la musculation.

1) L’échauffement

Et oui, l’échauffement est PRI-MOR-DIAL ! Prenez 5 à 10 minutes de votre séance pour vous échauffer correctement. Pourquoi ? Tout simplement parce que commencer à émettre une tension sur vos tendons, muscles, ou articulations, sans que ces derniers soient un minimum chauds, peut créer des blessures. S’échauffer permet d’augmenter l’élasticité des tendons et de produire du liquide synovial qui lubrifiera les articulations.

 2) Les charges

Arrêtez vos concours de force à la salle, vous n’êtes pas là pour ça ! S’entrainer avec des charges non adaptées vous causera bien plus de peines que de bienfaits. Ne cherchez pas à prendre aussi lourd que quelqu’un de plus fort, tout le monde commence un jour et chacun à son rythme. Prendre une charge qui ne vous correspond pas cause des blessures et des douleurs aux niveaux des articulations.

3) Le mouvement / La contraction volontaire

Lié avec le paragraphe du dessus, le mouvement est probablement le point le plus important. Avant de s’engager avec des poids de plus en plus lourd, maitrisez PARFAITEMENT le mouvement avec des charges « légères ». De plus, combinez une exécution parfaite et une contraction volontaire, et les charges deviendront secondaires.

Prenons l’exemple du développé couché :

Un pratiquant débutant ayant un peu de force soulève une barre de 80kg, il réalise une série de 8 répétitions durant laquelle il néglige l’exécution (bras tendus, descente non maintenue, aucune contraction des pectoraux etc.)

A côté de lui, un pratiquant aux mêmes proportions athlétiques charge sa barre à 65kg, il réalise une série de 12 répétitions durant laquelle il s’applique sur l’exécution (bras jamais tendus, descente maitrisée (3 à 5 sec), contractions volontaires des pectoraux etc)

D’après vous, qui a le plus éviter les blessures et optimiser sa série ? Le second pratiquant évidemment.

4) Le temps de récupération

Trop souvent négligé à tort, le temps de récupération est ultra important, il permet aux muscles de se dégorger en acide lactique (créant les crampes) mais également de se ré-oxygéner. Il est souvent préconisé d’avoir entre 1 et 2 minutes de repos entre les séries dites longues, et 4 à 5 minutes pour les séries courtes. Les séries longue étant plus souvent apparentées à de l’hypertrophie et les séries courtes à de la force.

MARSY Alexis

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