4 séances par semaine pendant 10 semaines :

Semaine 1 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 10×1 min en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 5×4 min en montées
Séance 4 : 1 h 45 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 2 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 12×1 min en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 4×5 min en montées
Séance 4 : 2 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 3 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 10×1 min 15 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 4×6 min en montées
Séance 4 : 2 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 4 (allégée)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16×30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 5 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 12×1 min 15 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 30 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 3×8 min en montées
Séance 4 : 2 h 50 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 6 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 10×1 min 30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 50 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 3×8 min en montées
Séance 4 : 3 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 7 
Séance 1 : 1 h 30 min à allure 1, dont 12×1 min 30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné), dont 3×9 min en montées
Séance 4 : 3 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 8 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 10×1 min en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 2 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 9 (relâchement)
Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16×30 sec en côtes
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 10 (relâchement)
Séance 1 : 50 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné)
Séance 2 : 40 min à allure 1 (en nature, sur terrain peu vallonné)
Compétition : Trail Long (50 kilomètres)

 

Les consignes

Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l’on est en complète aisance respiratoire.

Séances en côtes : Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n’est pas trop dégradée par la pente. Il s’agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l’axe, tronc bien droit, foulée raccourcie …) afin d’effectuer également un travail technique de course. La récupération s’effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d’une part le renforcement musculaire en excentrique et d’autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis.

Sorties longues spécifiques : Elles doivent se dérouler sur des terrains les plus proches de ceux de la compétition préparée. En condition de course, il est important de reproduire la même vitesse que celle de compétition, la logistique, le matériel, la tenue, l’alimentation, l’hydratation…

Séances en montées : Les séances doivent se dérouler dans une montée longue de 10-15% en moyenne (avec passage plus pentus si la course préparée l’exige). On recherche avant tout le renforcement musculaire (pour améliorer la puissance en montée) et la technique de course spécifique (utilisation éventuelle des bâtons ou marche avec pose des mains sur les cuisses selon ses choix et ses habitudes). La récupération s’effectue en redescendant activement au point de départ de façon à travailler la technique de course, notamment les appuis en descente, tout en les combinant avec un travail excentrique spécifique.

 

Julien Touzé

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