Semaine 1

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 20×30 sec en côtes

Séance 2 : 1 h 05 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 2

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16×40 sec en côtes

Séance 2 : 1 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 3

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12×50 sec en côtes

Séance 2 : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 4 (allégée)

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16×30 sec en côtes

Séance 2 : 1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 5

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 10×1 min en côtes

Séance 2 : 1 h 20 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 6

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12×1 min en côtes

Séance 2 : 1 h 25 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 7

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12×50 sec en côtes

Séance 2 : 1 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 8 (relâchement)

Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16×30 sec en côtes

Séance 2 : 1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue)

Semaine 9 (relâchement)

Séance 1 : 40 min à allure 1 sur terrain en nature, peu vallonné

Compétition : Trail Court (10 kilomètres)

 

Les consignes

Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l’on est en complète aisance respiratoire.

Séances en côtes : Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n’est pas trop dégradée par la pente. Il s’agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l’axe, tronc bien droit, foulée raccourcie …) afin d’effectuer également un travail technique de course. La récupération s’effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d’une part le renforcement musculaire en excentrique et d’autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis.

Julien Touzé

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